骨質疏鬆(Osteoporosis)完全實戰手冊

只要你懂得傾聽身體的聲音 , 適當安撫身體所發出的小抗議 , 很多健康上的戰爭其實並不用打 。不過 , 並非所有的敵人都會先宣戰再開打 , 有些敵人是靜悄悄、一步一步來到你的城下 , 一出手絕對讓你的健康受重創 。

骨質疏鬆症 , 就是這種無聲無息的狠角色!該如何克服並戰勝它 ? 請看我們為你擬定的「完全實戰手冊」 。

敵情分析:知己知彼 , 百戰百勝

骨質疏鬆症是近年來備受注意的世界性流行病 , 世界衛生組織甚至將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」 , 藉以提倡預防骨質疏鬆的重要性 。到底這個無聲的健康殺手是什麼來頭 ? 對我們又會造成什麼迫害 ? 所謂知己知彼才能百戰百勝 , 先來了解骨質疏鬆症到底是怎麼一回事 。

骨質疏鬆的真面目

別看骨頭硬梆梆 , 其實它是活的組織 , 在新陳代謝的過程中也會生病 。骨質疏鬆症 , 其實就是一種病 , 當你罹患這個病 , 表示你的骨質流失 , 骨密度降低 , 剖面一看 , 骨骼佈滿了許多孔隙小洞 , 呈中空疏鬆現象 , 就像一棟房子的結構漏沙了一樣 , 漸漸外露的鋼骨 , 失去支撐保護 , 很容易發生骨折的崩塌現象 。

基本上 , 在老年人口比例較高的國家 , 骨質疏鬆症的問題愈容易被突顯 , 不過近年來因為不良飲食、作息等各種因素影響 , 骨質疏鬆症竟也出現在年輕男女身上 。從惠氏藥廠去年針對全國近2萬名婦女進行骨質密度檢測發現 , 30~35歲的年輕女性中 , 每四人約有一人呈現骨質不良的徵狀 。不過骨質疏鬆絕對不是女人才有的問題 , 男人就算沒有內分泌的變化 , 不會因為步入中老年開始有骨質流失的危機 , 不過到了70歲 , 還是會有因為老化所產生的骨質流失現象 。因此 , 不管男女老少 , 都得認真看待「骨質流失」這件事 。

你的骨鬆屬於哪一類 ? 

引起骨質疏鬆的原因有很多 , 依照不同的原因 , 基本上可以將骨質疏鬆症分為兩大類 。第一類屬於原發性 , 也就是退化型的骨質疏鬆 , 國內有90%的骨質疏鬆症患者都屬於這種類型 。跟年紀大的自然老化有關 , 也跟女性停經後荷爾蒙分泌不足有關 。第二種是續發性 , 也就是後天因素所造成 , 有可能是疾病造成內分泌失調 , 更有可能是因為營養不良、生活習慣不良所引起 , 一般出現在年輕人身上的骨質疏鬆症 , 多屬於續發性 。

掌握戰況 , 先發制人

想要擊敗敵人 , 你得先親近了解他 , 對於無聲的骨質疏鬆症更需要全面掌握 , 因為它的發生無痛無傷 , 是一點一滴慢慢侵蝕健康的類型 。該怎麼做才能先發制人 ? 首先你得了解戰況 , 分析自己是否屬於易受骨質疏鬆症攻擊的高危險群 , 再提出預防戰略 。

骨質疏鬆症最富殺傷力

骨質疏鬆症會怎樣迫害你的健康 ? 最直接且最嚴重的結果就是骨折 。何為斌醫師表示 , 骨質疏鬆最常導致以下三個部位的骨折:
  1. 脊椎骨/一般所謂的「老倒縮」現象 , 就是一種壓迫的骨折 。因為骨質已經疏鬆到無法承擔身體的重量 , 於是脊椎骨就一節一節受到壓迫 , 表現出身高變矮、彎腰駝背的外觀狀況 。
  2. 橈骨/也就是手腕的部位 , 由於經常受到撞擊 , 也常在跌倒時撐地引發骨折 。
  3. 髖骨/跌倒的老人常見髖骨、股骨骨折 。

在發生骨折之前 , 其實骨質疏鬆沒有什麼表現病徵 , 你可能會因為脊椎漸漸受到壓迫 , 有時會有腰背痠痛的不適感 , 如果沒有特別做骨密度檢查 , 很多人都是在骨折之後才發現 , 原來骨質疏鬆症早就找上門了 。

補救絕對比不上預防

想得知敵人與自己之間的距離 , 最有效的方法就是測量骨密度 。坊間測骨質疏鬆有幾種方式 , 照X光、照超音波 。何為斌醫師表示 , 這幾種都只能算是篩檢性的參考值 , 目前世界衛生組織公訂的骨質密度標準 , 是以「DEXA雙光子吸收儀」的檢查值為準 , 它將能量X光打入骨頭 , 可檢查到身體中央的部位 , 準確度相當高 。測得的T值是正數 , 表示你的骨質狀況正常 , 而0至-1雖然也是正常 , 不過已屬注意範圍 , 當T值在-1至-2.5時 , 顯示你的骨質有流失現象、骨質不良 , 至於-2.5以下則稱為骨質疏鬆 , 小心隨時有可能因為骨鬆發生骨折現象 。

當骨質流失、骨質疏鬆的現象發生在你身上 , 採用藥物治療以及生活飲食習慣矯正 , 也可以有所改善 。不過改善的效果很難回復到百分之百 , 骨質不能回到最好的狀態 , 以每一年追蹤一次骨密度 , 每年可以達到維持、或是比去年進步2%-3% , 就是很好的改善效果 。因此對骨質疏鬆症來說 , 補救的效果絕對比不上預防 。

骨鬆症的高危險群

1. 停經之後的女性

女性荷爾蒙在維持強化骨骼的機能上 , 扮演著重要角色 。當女性停經後、更年期來臨時 , 由於女性荷爾蒙分泌快速減少 , 導致骨質在這時期大量流失 。根據國民健康局資料顯示 , 台灣地區女性邁入中年後 , 骨質密度每年約減少0.3%~0.5% , 停經後每年更以3%左右的速度流失 , 若完全不進行骨質疏鬆症的預防 , 在停經五年內 , 估計至少流失25%的骨本 。當然 , 愈早停經的女性 , 骨質流失的可能風險愈高 。

2. 家族性遺傳

對骨質疏鬆症來說 , 家族的遺傳佔有很大的影響力 , 看看你的媽媽及祖母 , 如果已經「老倒縮」很嚴重 , 或是已患有骨質疏鬆症 , 那麼你步上後塵的可性就很高 。

3. 不良生活作息

生活習慣影響健康甚鉅 , 它不是一觸即發 , 而是採蠶食策略 , 一點一滴慢慢吞蝕你的健康 。如果你經常熬夜狂歡、飲酒作樂、晚起晚睡 , 小心內分泌失調 , 讓骨質疏鬆有機可乘 。

4. 偏食、營養失調

許多綠色蔬菜、乳製品裡有豐富的鈣質 , 偏食不吃蔬果、不吃某些特定食物的人 , 營養不均衡 , 不易儲存骨本 。再加上狂飲可樂、咖啡等不健康飲料 , 更加速骨質流失的可能性 。

5. 曾因婦科手術導致荷爾蒙失調

雖然年紀未到 , 不過由於婦科手術切除了卵巢等分泌女性荷爾蒙的器官 , 讓荷爾蒙分泌失調 , 跟停經的道理一樣 , 同樣也會造成骨質疏鬆提早報到 。

6. 用激烈減肥手段在短時間暴瘦

過瘦的女生不僅罹患骨質疏鬆的機率比較高 , 過度激烈的不當減肥法 , 首先打亂的就是內分泌系統 , 荷爾蒙失調導致經期紊亂、停經 , 就是造成骨鬆的危險動作 。

7. 不曬太陽

為了美白 , 許多女性做足了防曬工夫 , 幾乎與陽光完全隔離 。何為斌醫師表示 , 由於身體皮膚表面下的膽固醇需要靠紫外線轉化為活性維他命D3 , 以幫助鈣質吸收 , 因此長期常坐辦公室、不曬太陽的人 , 體內不易保住鈣質 , 骨質當然容易疏鬆 。

8. 骨架小、個子小的體型

個子小的人骨架也小 , 跟體態正常、高大的人比較起來 , 因為骨量較少 , 容易造成骨質流失 。

9. 不運動

運動可以刺激骨骼生長、鍛鍊肌肉的耐力及彈性 , 不僅有助骨密度增加 , 也能強化保護骨頭的周圍組織 , 避免骨頭受到外力撞擊輕易骨折 。不運動 ? 以上好處全數落空 , 骨質疏鬆當然比較有機會親近你 。

六大招有效預防骨質疏鬆症

搞清楚你跟骨質疏鬆症之間的關係後 , 接下來要做的就是築起高牆 , 保固骨本 , 延緩它流失的機會與時間 。雖然在35歲之前 , 骨量都屬於持續漸進生長的狀況 , 不過預防不嫌早 , 從小培養良好的飲食、生活習慣 , 到老也不怕骨頭鬆 。

1. 均衡飲食之外 , 加鈣加維他命D

這是一句老話 , 也是維持健康的基本之道 , 均衡的攝取營養 , 不偏食、不亂食 , 是打好保骨本的基礎 。在均衡飲食的條件下 , 我們會提醒你多補充鈣質以及維他命D , 因為鈣是合成骨骼的重要成分 , 有足夠的鈣質才能幫助骨質代謝 。而維他命D3與鈣互為作用 , 可以幫助鈣質的吸收與形成 , 兩者一起作用 , 就像是幫瓶子補充了沙子 , 還加上蓋子把它封起來 , 有效達到保骨作用 。不過要注意的是 , 不管是鈣還是維他命D , 在國民健康局的調查下都呈現攝取不足的結果 。在乳製品以及綠色蔬菜中都含有豐富的營養素 , 也應特別補充攝取 。

2. 選擇負重運動

運動對骨骼成長有正面幫助 , 因為骨頭生長過程與骨頭承受的硬力有關 , 運動可以幫助與硬力對抗 , 藉以增加骨頭合成 。在外太空的太空人得到骨質疏鬆的機率很高 , 因為他們感受不到硬力 , 肌肉與骨骼無法受到鍛練 , 導致骨質漸漸流失 。
只要是運動 , 都能幫助肌肉鍛鍊耐力與張力 , 並且增加心肺功能 , 培養一個禮拜運動3天 , 每次持續30分鐘的習慣 , 有效預防骨質疏鬆 。醫師們更推薦負重式運動 , 像是跑步、打球、舉重、啞鈴操、跳躍動作等 , 具有與硬力對抗的作用 , 肌肉骨骼可以獲得訓練 。何為斌醫師說 , 唯一的例外是游泳 , 它可以減緩關節的承重力 , 避免關節受傷 , 但相對的硬力就失去了 。

3. 每天曬太陽10分鐘

曬太陽對預防骨質疏鬆來說是一件重要的事 , 因為透過紫外線的照射 , 可以活化維
他命D , 有了維他命D才能與鈣質相輔相成 。在防曬概念的倡導下 , 建議你在早晨或
傍晚太陽不是很強烈的時候 , 每天曬個10-15分鐘 。若覺得光是曬太陽太無趣 , 可
以搭配運動或跑步 , 又可幫預防骨鬆加分 。

4. 避免過量咖啡、煙酒

過量的煙酒、咖啡都會干擾造骨細胞的活性 , 讓體內荷爾蒙失調 , 進而影響骨頭生
長 , 讓骨質更快流失 。

5. 加強肌肉力量

結實有力的肌肉可以有效保護骨骼、關節 , 不會輕易受到外力衝擊就受傷 , 在意外發生時可以有更好的反應能力 , 來緩衝即將發生的傷害 。固定運動以及均衡飲食是長肌肉的好方法 , 與預防骨質疏鬆的方法不謀而合 。

6. 規律的正常作息

正常的作息可以讓內分泌系統正常工作 , 維持荷爾蒙分泌機能 , 避免因熬夜晚睡、失眠、壓力大等因素 , 打亂內分泌系統 , 進而影響骨骼發育生長 。

迷思1.  腰痠背痛是骨質疏鬆的前兆 ? 

在何為斌醫師的門診中 , 不少腰痠背痛的人一來馬上就問是不是得了骨質疏鬆症 。何醫師說 , 基本上用腰痠背痛來推斷是否有骨質疏鬆並不正確 , 因為沒有任何前兆是骨質疏鬆症的特徵 , 只能用反推法來解釋 , 統計患有骨質疏鬆症的人 , 他們通常有的表現可能包含了腰痠背痛、駝背、身高變矮 , 不可直接畫上等號 。

迷思2.  坊間的骨質檢測儀都很準 ? 

走在路邊賣場或是活動現場 , 很多標榜可以免費測骨質疏鬆的檢測 , 如果你很想去做 , 建議將測出的數值當做參考即可 。因為坊間小型的檢測儀多屬周邊型的超音波 , 主要在測手臂、腳跟骨、膝蓋骨等部位的骨密度 , 檢測值非常容易因操作不當而產生誤差 。何醫師提醒 , 這類檢驗測出來的骨密度通常都偏差 , 可能是一種商業買賣的手段 , 也可能是誤差值 , 如果你真的擔心 , 建議走一趟大醫院做精準的檢查 , 再判斷要做怎樣的補救 。

迷思3.  多喝牛奶、多吃鈣片就能預防骨質疏鬆 ? 

對預防骨質疏鬆症來說 , 多喝牛奶、補充鈣片的確是方法之一 , 不過 , 要全面達到攔截效果 , 方法可不能只有一種 。即使你喝了牛奶、吃了鈣片 , 不過仍然過著靡爛的不正常生活 , 不愛運動也沒有正常飲食 , 就像一邊補進沙子可是瓶身還有很多地方漏沙 , 還是不能達到預防效果 。

迷思4.  年紀輕輕罹患骨質疏鬆的機率也很高 。

雖然臨床上有年輕人罹患骨質疏鬆症的實例出現 , 不過何為斌表示 , 年紀輕輕就有骨質疏鬆的例子實在很少 , 因為人類的骨骼是慢慢成熟成長 , 直到30歲左右骨質含量達到最高點 , 除非你是屬於高危險群還不自制 , 每天過著加速讓骨質流失的生活 , 或者是因某種疾病導致骨質流失的後遺症出現 , 例如長期服用類固醇、甲狀腺亢進、洗腎末期等 , 才有可能在年輕時就患有骨質疏鬆現象 。